Après des mois de préparation et plusieurs films douteux dans l’avion, te voilà enfin arrivé à destination. À l’hôtel, tu as à peine le temps de poser ta valise que tu es soudainement frappé par une immense fatigue. Et mauvaise nouvelle : celle-ci va te poursuivre plusieurs jours. Épuisé toute la journée, tu vas pourtant te réveiller sans raison à quatre heures du matin… Pour éviter d’errer comme un zombie pendant tout ton séjour, nous allons voir à quoi est dû ce décalage horaire. Et surtout chercher quelques solutions pour essayer de minimiser ses effets.
Pourquoi souffre-t-on du jetlag ?
Au lieu de se lancer dans d’improbables techniques de biohacking, essayons tout simplement de comprendre comment fonctionne ce mécanisme. Le décalage horaire (ou jetlag) vient de notre synchronisation naturelle avec la lumière du jour. C’est ce qu’on appelle le rythme circadien, qui s’étale sur 24 heures. Nous avons un pic d’activité lorsque la lumière est intense, et nous entrons dans une phase de sommeil lorsque celle-ci diminue. Mais voyager aussi vite et aussi loin crée un brusque décalage entre notre horloge interne et l’heure réelle.
Le problème vient du changement rapide entre plusieurs fuseaux horaires : l’avion nous permet de nous déplacer en quelques heures vers un endroit où jour et nuit sont inversés ! Ton corps s’attend à ce que le soleil se couche à un certain moment… et c’est tout l’inverse qui se produit. Du jour au lendemain, tu lui demandes de se mettre en veille en plein après-midi, ou d’être très actif au beau milieu de la nuit. Il faudra quelques jours pour s’adapter à ce nouveau rythme. En attendant, tu es épuisé toute la journée, et tu te réveilles à trois heures du matin, prêt à faire… rien du tout, à part attendre patiemment l’heure du petit déjeuner.
En tant que voyageurs venant d’Europe occidentale, nous sommes particulièrement concernés par le jetlag. N’importe quel voyage vers l’ouest implique obligatoirement la traversée des six fuseaux horaires occupés par l’océan Atlantique. Pas besoin de partir aux antipodes pour souffrir du jetlag. Mais évidemment, plus tu traverses de fuseaux horaires et plus les effets sont intenses. Une bonne nouvelle cependant : il est plus facile de voyager d’est en ouest. Le décalage horaire est compensé par la durée du vol, et ta journée est simplement un peu plus longue. Toutefois, tu n’y échapperas pas lors du vol retour. Et tu devras, en plus, gérer les contraintes horaires du quotidien.
Les symptômes du décalage horaire
Le décalage horaire n’est pas un simple état de fatigue dû au manque de sommeil. Le rythme circadien régule de nombreuses fonctions du corps : le système immunitaire, la digestion, la température, l’humeur, et bien plus. Un brusque changement de plusieurs heures entraîne donc des symptômes divers :
une grande fatigue diurne et une somnolence ;
des troubles du sommeil, comme des difficultés à s’endormir le soir ainsi que de nombreux réveils nocturnes ;
des problèmes digestifs, comme des nausées, des maux d’estomac ou une perte d’appétit ;
des maux de tête ;
une irritabilité ou une émotivité ;
des difficultés de concentration : tu es dans une sorte de brouillard mental, ce qui peut compliquer les choses quand tu dois te repérer sur une carte ou t’exprimer dans une langue étrangère.
Le jetlag est un fait, et pas une maladie. Il est quasiment impossible d’éviter ses effets. Le corps n’a pas le temps de s’acclimater totalement à un autre fuseau horaire en quelques jours, et les symptômes peuvent empiéter sur ton précieux temps de vacances. Tout ce que tu peux faire, c’est essayer de limiter les dégâts au maximum. Tu vas devoir trouver des parades pour passer un séjour agréable sans avoir l’impression que chaque jour est un lendemain de fête.
7 conseils pour éviter les effets du décalage horaire
La lumière est un point central dans la gestion du jetlag. La règle numéro un : s’exposer au maximum à la lumière du jour.
Bien dormir avant le départ pour partir sur de bonnes bases
Pour partir sur de bonnes bases, il vaut mieux éviter de commencer les vacances avec une dette de sommeil. Évite si possible les départs très matinaux, même si ces vols sont souvent moins chers. Te lever à quatre heures du matin dès le premier jour de tes vacances ne va pas arranger tes affaires. Prépare tes bagages et tes documents en avance : il est fréquent d’avoir des insomnies à cause du stress du départ. Une bonne organisation te permettra de partir beaucoup plus serein.
Acclimater son corps aux nouveaux horaires en douceur
Avant le départ, tu peux anticiper le décalage horaire et commencer à modifier tes heures de sommeil. On est d’accord, ce n’est pas très pratique. Mais tu peux simplement t’entraîner à t’endormir vers 21 heures (ou inversement si tu voyages dans l’autre sens). Puis grappiller progressivement quelques minutes supplémentaires chaque jour, jusqu’au départ. Des applications existent et peuvent t’aider à mettre au point une petite routine quelques jours avant ton départ.
Éviter les excitants
Puisque ton but est d’être frais et reposé, évite le café et l’alcool. Avant le départ, à l’aéroport, mais aussi à l’arrivée, au moins les premiers jours. Le café va t’empêcher de dormir (et c’est tout l’inverse de ce que l’on souhaite) et l’alcool va contribuer à te déshydrater. Évite aussi de prendre des médicaments pour dormir, en particulier si tu n’y es pas habitué. Ils risqueraient d’avoir l’effet inverse et de perturber encore davantage tes cycles de sommeil.
Prendre de la mélatonine pour le sommeil
La mélatonine est l’hormone du sommeil, produite en fonction du cycle jour/nuit. En pharmacie, tu trouveras cette fameuse molécule en vente libre. Elle est habituellement utilisée pour traiter les insomnies chroniques, sans pour autant être un sédatif. Elle agit comme un somnifère naturel en indiquant au corps que l’heure du coucher est proche. Tu peux essayer d’en prendre quelques jours avant ton départ, aux horaires de crépuscule de ta destination. Continue cette petite cure lorsque tu seras sur place. Pour ne pas ruiner tous tes efforts, évite aussi de regarder des écrans en soirée. La lumière bleue des smartphones et autres écrans LED a tendance à retarder la production naturelle de mélatonine.
Bien s’équiper pour le vol
Les avions ne sont pas le meilleur endroit pour bien dormir : ils sont bruyants, ce qui peut générer beaucoup d’inconfort. N’hésite pas à emporter quelques accessoires dans ton bagage cabine. Quelques heures de sommeil dans l’avion pourraient bien sauver tes premiers jours de vacances ! Emmène un oreiller gonflable de voyage. Il entoure le cou et peut t’éviter de terribles torticolis. Prévois aussi un masque pour les yeux, ainsi que des bouchons d’oreilles ou un casque audio à réduction de bruit.
Décaler sa montre
N’attends pas que ton téléphone fasse le travail à l’atterrissage : décale toi-même son horloge dans les réglages pour afficher l’heure locale de ta destination. Tu pourras plus facilement repérer à quel moment il peut être judicieux de faire une sieste, ou au contraire te dégourdir les jambes dans l’allée.
Adapter le planning des premiers jours
N’hésite pas à alléger ton planning si tu sens que c’est nécessaire. Le jour de ton arrivée, évite de partir pour une randonnée exigeante ou de piétiner des heures dans un musée bondé. Privilégie les activités calmes, et si possible en plein air. Profites-en pour flâner tranquillement dans les rues de la ville l’après-midi, et n’hésite pas à écourter cette première soirée pour être prêt dès le jour 2. Sois flexible : accorde-toi une sieste dans l’après-midi. Inutile de laisser la fatigue gâcher ta journée. Évidemment, on parle bien d’une sieste de 30 minutes. Et pas d’une après-midi entière à somnoler devant la télé dans ta chambre d’hôtel… Et à ton retour, prévois, si possible, quelques jours pour te remettre du jetlag inverse.
Le jetlag a quand même un avantage : il indique que tu es officiellement arrivé à destination ! C’est juste le revers de la médaille du voyage qui t’attend.Tu veux rejoindre une équipe de voyageurs fatigués mais heureux ? Alors pars avec nous pour notre prochain voyage. Traverser des fuseaux horaires ne nous fait pas peur. En petits groupes, nous nous envolons régulièrement vers des destinations plus ou moins lointaines. Et nos coordinateurs de voyage sont des explorateurs aguerris. Sur place, ils te partageront tous leurs secrets pour se remettre à toute vitesse du jetlag !
